11 méthodes éprouvées pour perdre du poids sans régime ni exercice physique

11 méthodes éprouvées pour perdre du poids sans régime ni exercice physique

Il peut être difficile de s’en tenir à un régime alimentaire et à un programme d’exercices classiques.

Cependant, il existe plusieurs astuces alimentaire éprouvées qui peuvent vous aider à consommer moins de calories en toute simplicité.

Ce sont des moyens efficaces de réduire votre poids, ainsi que de prévenir la prise de poids à l’avenir.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Elles sont toutes fondées sur des données scientifiques.

1. Mâchez bien et ralentissez

Votre cerveau a besoin de temps pour comprendre que vous avez suffisamment mangé.

En mastiquant soigneusement vos aliments sains, vous mangez plus lentement, ce qui est associé à une diminution de la prise alimentaire, à une plus grande satiété et à des portions plus petites.

La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également avoir une incidence sur votre poids.

Une analyse récente de 23 études d’observation a montré que les personnes qui mangent vite sont plus susceptibles de prendre du poids que celles qui mangent lentement.

Les personnes qui mangent vite sont également beaucoup plus susceptibles d’être obèses.

Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter combien de fois vous mâchez chaque bouchée.

RÉSUMÉ
Manger lentement peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. C’est un moyen facile de perdre du poids et de prévenir la prise de poids.

2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains

L’assiette typique est plus grande aujourd’hui qu’il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l’utilisation d’une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en faisant paraître les portions plus grandes.

D’un autre côté, une assiette plus grande peut faire paraître une portion plus petite, ce qui vous pousse à ajouter plus de nourriture.

Vous pouvez utiliser ce phénomène à votre avantage en servant des aliments sains dans de grandes assiettes et des aliments moins sains dans de petites assiettes.

RÉSUMÉ
Les assiettes plus petites peuvent tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous mangez plus que vous ne le faites en réalité. Il est donc judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous permet de manger moins.

3. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines ont des effets puissants sur l’appétit. Elles peuvent augmenter la sensation de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories.

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, notamment la ghréline et le GLP-1.

Une étude a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories a aidé les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres en 12 semaines, en moyenne, sans restreindre intentionnellement aucun aliment.

Si vous prenez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous pouvez envisager de passer à un repas riche en protéines, comme des œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui ont pris des œufs au petit-déjeuner ont consommé moins de calories au déjeuner que celles qui ont pris un petit-déjeuner à base de céréales.

Qui plus est, elles ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.

Parmi les aliments riches en protéines, citons les blancs de poulet, le poisson, le yaourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

RÉSUMÉ
L’ajout de protéines à votre alimentation a été lié à la perte de poids, même sans exercice ou restriction calorique consciente.

4. Rangez les aliments malsains hors de vue

Stocker les aliments malsains à portée de vue peut augmenter la faim et les fringales, ce qui vous pousse à manger davantage (11Trusted Source).

Ce phénomène est également lié à la prise de poids (12Trusted Source).

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les habitants sont plus susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent qu’un bol de fruits visible (12Trusted Source).

Rangez les aliments malsains à l’abri des regards, par exemple dans les placards ou les armoires, afin qu’ils soient moins susceptibles d’attirer votre attention lorsque vous avez faim.

En revanche, gardez les aliments sains bien en vue sur vos comptoirs et placez-les au premier plan dans votre réfrigérateur.

RÉSUMÉ
Si vous gardez des aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptible de prendre une collation non planifiée. Ce phénomène est lié à l’augmentation du poids et à l’obésité. Il est préférable de garder les aliments sains – comme les fruits et les légumes – à la vue de tous.

5. Mangez des aliments riches en fibres

La consommation d’aliments riches en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu’un type de fibres, les fibres visqueuses, est particulièrement utile pour la perte de poids. Elles augmentent la satiété et réduisent la prise alimentaire (13Source fiable).

Les fibres visqueuses forment un gel lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau. Ce gel augmente le temps d’absorption des nutriments et ralentit la vidange de l’estomac (14Trusted Source).

Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Par exemple, les haricots, les céréales d’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannan est également très riche en fibres visqueuses.

RÉSUMÉ
Les fibres visqueuses sont particulièrement utiles pour réduire l’appétit et la prise alimentaire. Ces fibres forment un gel qui ralentit la digestion.

6. Buvez de l’eau régulièrement

Boire de l’eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.

Une étude menée chez des adultes a révélé que le fait de boire un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et diminuait l’apport calorique.

Les participants qui ont bu de l’eau avant un repas ont perdu 44 % de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n’en ont pas bu.

Si vous remplacez les boissons riches en calories, comme les sodas ou les jus de fruits, par de l’eau, l’effet sera encore plus important (16Trusted Source).

RÉSUMÉ
Boire de l’eau avant les repas peut vous aider à consommer moins de calories. Remplacer une boisson sucrée par de l’eau est particulièrement bénéfique.

7. Servez vous de plus petites portions

La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, notamment dans les restaurants.

Les portions plus grandes encouragent les gens à manger davantage et ont été associées à une augmentation de la prise de poids et de l’obésité (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source).

Une étude menée auprès d’adultes a révélé que le fait de doubler la taille d’un apéritif augmente l’apport calorique de 30 % (21Trusted Source).

Le fait de vous servir un peu moins peut vous aider à consommer beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

SOMMAIRE
Des portions plus grandes ont été associées à l’obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger davantage.

8. Mangez sans distractions électroniques

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux électroniques peuvent perdre le fil de ce qu’elles ont mangé. Cela peut entraîner une suralimentation.

Une analyse de 24 études a révélé que les personnes distraites pendant un repas mangeaient environ 10 % de plus lors de cette séance.

De plus, la distraction au cours d’un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes distraites lors d’un repas ont consommé 25 % de calories en plus lors des repas suivants que celles qui étaient présentes.

Si vous prenez régulièrement vos repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez, par inadvertance, manger davantage. Ces calories supplémentaires s’additionnent et ont un impact massif sur votre poids à long terme.

RÉSUMÉ
Les personnes qui mangent en étant distraites sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

9. Dormez bien et évitez le stress

Lorsqu’il est question de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, ces deux éléments ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit que sont la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, s’élève lorsque vous êtes stressé.

La fluctuation de ces hormones peut augmenter la faim et les envies d’aliments malsains, ce qui entraîne une augmentation de l’apport calorique.

De plus, le manque de sommeil chronique et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2 et l’obésité (26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source).

RÉSUMÉ
Un mauvais sommeil et un excès de stress peuvent déséquilibrer plusieurs hormones importantes régulant l’appétit, ce qui vous pousse à manger davantage.

10. Éliminez les boissons sucrées

Le sucre ajouté pourrait bien être le pire ingrédient de l’alimentation actuelle. Les boissons sucrées comme les sodas ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies.

Il est très facile de consommer des calories excessives provenant de boissons sucrées, car les calories liquides n’ont pas l’effet de satiété qu’ont les aliments solides.

S’abstenir totalement de consommer ces boissons peut présenter d’énormes avantages pour la santé à long terme. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer les sodas par des jus de fruits, car ils peuvent être tout aussi riches en sucre.

Les boissons saines à boire à la place sont l’eau, le café, le thé vert, le maté…

RÉSUMÉ
Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et de nombreuses maladies. Votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides comme il le fait pour les aliments solides, ce qui vous pousse à manger davantage.

11. Servez les aliments malsains dans des assiettes rouges

Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. Les recherches indiquent que cette technique semble au moins fonctionner avec les snacks malsains. Une étude a montré que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues.

L’explication pourrait être que nous associons la couleur rouge aux signaux d’arrêt et à d’autres avertissements créés par l’homme.

RÉSUMÉ
Les assiettes rouges peuvent vous aider à manger moins d’aliments malsains. Cela pourrait être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d’arrêt.

Pour conclure sur ces méthodes alimentaire

De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certaines n’ont rien à voir avec les régimes ou les programmes d’exercices classiques.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau et éviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également vous aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses en même temps. Expérimentez une technique pendant un certain temps, et si elle vous convient, essayez en une autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.